#BeActive im Arbeitsalltag mit Julius Brink | Bildquelle: DTB

#BeActive 

Workout statt Workload

Kurze Bewegungspausen im Büro- und Arbeitsalltag

Aus dem Auto in den Aufzug, auf den Bürostuhl – ein Szenario oder fast schon ein Ritual, das sich täglich unzählige Male in deutschen Büros abspielt. Ungefähr die Hälfte aller berufstätigen Frauen (47,5%) und Männer (47,2%) verbringen ihren Arbeitsalltag ausschließlich im Sitzen oder Stehen1 und das, obwohl sie sich der Wichtigkeit des aktiven und bewegten Alltags durchaus bewusst sind. Nimmt man einen üblichen acht Stunden Arbeitstag zu Grunde, dann sitzen die Deutschen genauso viel, wie sie schlafen und verbringen damit zwei Drittel ihres Tages mit körperlicher Inaktivität.

Quelle: Journal of Health Monitoring 2017, Robert Koch-Institut, Berlin 

Während dem ruhigen Sitzen, Stehen oder Liegen verbraucht jeder Körper eine gewisse Energie, um lebensnotwendige Prozesse, wie zum Beispiel das Herz-Kreislaufsystem, aufrecht zu erhalten. Diesem Prozess gegenüber stehen die körperlichen Aktivitäten. Körperliche Aktivitäten sind jene Bewegungen, die, verursacht durch die Skelettmuskulatur, den Energieverbrauch über den Grundumsatz hinaus anheben. Sie sind es auch, die den Risikofaktor für nichtübertragbare Krankheiten (z.B. Übergewicht oder Bluthochdruck) maßgeblich reduzieren.

Nun könnte man meinen, die andere Hälfte der Deutschen, nämlich jene, die einer körperlichen Tätigkeit nachgehen, sind diesbezüglich etwas besser gestellt. Das trifft jedoch nur in wenigen Ausnahmen zu, denn arbeitsbezogene körperliche Aktivitäten können keine sportliche Aktivität in der Freizeit ersetzen. Oftmals handelt es sich hierbei um einseitige, sich wiederholende Bewegungen, die zwar die Kraftfähigkeit verbessern, jedoch nicht die, gerade für Übergewicht und das Herz-Kreislauf-System relevante Ausdauerfähigkeit.

Ein erster Schritt für mehr körperliche Aktivität ist die Integration von Bewegung in den Alltag. Hierzu können bereits kleinste Maßnahmen von fünf bis zehn Minuten einen beträchtlichen Erfolg haben. Denn sie aktivieren nicht nur unser Herz-Kreislaufsystem und sorgen so für eine bessere anschließende Konzentration, sondern schütten ebenfalls Botenstoffe und Hormone aus, wodurch auch das persönliche Wohlbefinden positiv beeinflusst wird. Egal ob die bewegte Mittagspause, die Nutzung des Fahrrades statt dem Auto oder nachfolgendes Büro-Workout – jede Bewegungsform im Alltag ist wichtig:

Eine kleine Auswahl an Übungen

für einen bewegteren Arbeitsalltag

#BeActive am Arbeitsplatz mit Sophie Scheder | Bildquelle: DTB
  • Kopf zur Schulter neigen
  • Entgegengesetzte Schulter zum Boden ziehen
  • 30-60 Sekunden halten

  • Arme auf Schulterhöhe zur Seite strecken
  • Arme gestreckt nach hinten ziehen (Schulterblätter zusammenziehen)
  • 10-15 Wiederholungen

#BeActive am Arbeitsplatz mit Julius Brink | Bildquelle: DTB
#BeActive am Arbeitsplatz mit Sophie Scheder | Bildquelle: DTB
  • Oberschenkel und Knie stehen parallel zueinander
  • Abwechselnd jeweils ein Bein nach vorne, oben ausstrecke
  • 10-15 Wiederholungen pro Seite

  • Beide Schultern gleichzeitig oder abwechselnd kreisen
  • Richtungen wechseln
  • 10-15 Wiederholungen

#BeActive am Arbeitsplatz mit Sophie Scheder | Bildquelle: DTB
  • Langsam den Kopf und den Oberkörper auf die Oberschenkel absenken
  • 30-60 Sekunden in tiefer Position halten

  • Im Stehen das Körpergewicht auf einen Fuß verlagern und den anderen anheben
  • Freies einbeiniges Stehen
  • 30-60 Sekunden

#BeActive am Arbeitsplatz mit Sophie Scheder | Bildquelle: DTB
#BeActive am Arbeitsplatz mit Sophie Scheder | Bildquelle: DTB
  • Hände stützen auf der Sitzfläche
  • Füße parallel mit etwas Abstand vor dem Stuhl aufgestellt
  • Ellenbogen zeigen Richtung Stuhllehne und werden gleichmäßig gebeugt und gestreckt
  • 8-10 Wiederholungen

  • Beide Arme nach oben strecken
  • Den gesamten Oberkörper nach hinten lehnen

#BeActive am Arbeitsplatz mit Julius Brink | Bildquelle: DTB

Bewegung und Sport kommen im Alltag oft zu kurz und gerade bei Büroarbeiten am Schreibtisch sitzen wir zu viel. Sophie Scheder, Kunstturnerin und Olympia-Medaillengewinnerin am Stufenbarren, und Julius Brink, Olympiasieger im Beach-Volleyball, zeigen kurze und einfache Übungen, die in den Alltag beim Arbeiten eingebaut werden können. It's time to #BeActive!

Natürlich ist ein solches Büro-Workout nicht immer umsetzbar. Dafür können auch kleine unscheinbare Maßnahmen einen großen Einfluss auf das eigene körperliche Wohlbefinden haben.


Kleine körperliche Aktivierungen im Alltag

  • Meeting to go: Wie wäre es mit einem kleinen Spaziergang um das Bürogebäude, statt dem tristen Sitzungsraum?
  • Treppe statt Aufzug: Wozu lange auf den Aufzug warten, wenn die Treppe der Gesundheit dienlich ist?
  • Stand up: Warum nicht mal im Stehen telefonieren oder mit Kolleg*innen unterhalten?

#BeActive am Arbeitsplatz | Bildquelle: DTB

Am einfachsten lassen sich solche Maßnahmen in das eigene Verhalten integrieren, wenn man sie zur Gewohnheit macht. Ein kleines Schild an das Bürotelefon geklebt, dass einen zum Aufstehen beim Telefonat auffordert oder die Wartezeit an der Kaffeemaschine mit einigen ‚Fersenhebern‘ versehen und schon tragen auch kleine Maßnahmen zu einem bewegten Alltag bei.